在家里怎么做有氧运动

49人浏览 2024-04-13 17:40:26

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    午餐肉十级爱好
    午餐肉十级爱好

    在家里进行有氧运动是一个很棒的方式,可以帮助保持健康并提高心肺功能。以下是一些可以在家中进行的有氧运动活动:

    1. 跳绳:跳绳是一种简单又有效的有氧运动。你只需要一根跳绳就可以开始。挑一个开阔的地方,保持双脚并肩,然后用力跳起,同时转动跳绳。逐渐增加跳绳的时间和速度,可以有效地增强心肺功能。

    2. 跳操:你可以在家中找一个空旷的地方,按照跳操视频或音频指导进行有氧操舞。这是一种非常有趣的有氧运动,能够增强心肺功能,同时可以跟着音乐感受舞蹈的魅力。

    3. 跑步:如果你家有一个大庭院或是足够大的阳台,那么你可以选择在这些地方进行室外跑步。也可以利用家中的楼梯进行楼梯跑。这种有氧运动可以帮助加强心肺功能和下肢肌肉。

    4. 室内自行车:如果你有一辆室内自行车,你可以在家中骑行。通过调节阻力和速度来增加运动强度,有效提高心肺功能。

    5. 跳舞:找一段喜欢的音乐,跟着节奏跳舞。这是一种既有趣又能够增加心率的有氧运动方式。

    6. HIIT训练:高强度间歇训练(HIIT)是一种有效的有氧运动方式。你可以在家中做一些高强度的运动,如高抬腿、俯卧撑、跳跃等,每个动作进行20-30秒,然后休息10-20秒,重复4-5组。

    7. 跳高:在家中进行跳高是一种锻炼心肺功能的简单方式。在一个开阔的地方,你可以尽量高地跳起来,重复多次。

    无论你选择哪种有氧运动方式,在开始之前要确保你的身体状况适合进行这些活动,并确保你有足够的空间来进行运动。

  • 法外狂徒黄三金
    法外狂徒黄三金

    有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动负荷与耗氧量呈线性关系。下面是我整理的适合在家做的有氧运动有哪些,欢迎大家分享。 适合在家做的有氧运动有哪些1 仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。 仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。 跳绳 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。 俯卧撑 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 屈腿向上 A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。 站墙角 这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。 B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。 凳子上的运动 1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。 2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的不可挪移膝盖的位置。 注意事项: 运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果。 运动时要注意安全。 长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多运动。 适合在家做的有氧运动有哪些2 跳绳 跳绳,每半小时消耗热量四百卡,是一种非常有效的有氧运动,同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。 单脚站立 身体站直,膝盖稍微放松,将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高,让大小腿之间形成90°的直角,与此双手往上抬和肩膀一样的高度,保持这个姿势10秒后放下,再继续换腿重复进行,直到腿部感觉酸痛为止。这个动作可以锻炼我们的腰腹,让腹部的赘肉快速瘦下去。 仰卧起坐 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。年龄在30岁以下,应为45~50个/分钟;30岁最好做到40~45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。 每天走楼梯 走楼梯是一项很简单的运动,只要你每天少搭电梯,坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖,可是有很好的紧实小腿的肌肉,让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时,又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果,是一项标准的上班族可以用的`减肥方法。当然这也不限定只有上班族,我们也可以在家自己来回走就是了。 单车 很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。 爬山 爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨,还可以提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体,一举两得!但是爬山前要了解自己的身体状况,年老病弱者要谨慎而行之。 跑步 跑步,是最方便的一项运动,只需每天花半个小时,你会发觉跑步之后,整个人的精神状态会顿时提升不少。在跑步之前要做好充分的热身运动,这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤,还能增强跑步的锻炼效果,让我们脂肪燃烧得更加快速。 游泳 游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。 游泳,是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳,又可以保持身材。 肚皮舞 如果你不够自信,或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程,肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样,肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单,它包含着很多向后翻转,全身舒展的动作,它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。 扭呼啦圈 呼啦圈又称健身圈,是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段,使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾,达到美容的效果。 瑜伽 要想学习瑜伽一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫,如果动作不协调或者柔韧性差的朋友就不要选择瑜伽了,因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才能够做到,如果韧性差的朋友很有可能会伤害到身体,这样就不值得了。长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病,而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞,达到很好的减肥效果。 什么有氧运动最好 NO1、游泳 运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。 适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。 运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。 热量消耗:约650千卡/小时 NO2、慢跑 运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;\"通风\"作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5。8升上升到6。2升,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。 适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。 运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。 热量消耗:约650千卡/小时 NO3、自行车 运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。 适宜人群:膝关节受损、体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。 运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。 热量消耗:约420千卡/小时

  • 铭净
    铭净

    首先想要做有氧运动我们就要了解什么叫做有氧运动,根据我自己的了解,有氧运动就是在有充分氧气的环境中进行的运动,是运动者的身体达到一个人体的平衡的状态。如果在家里,我们在没有任何运动器材的情况下,我们该如何进行有氧运动呢?

    了解不需要运动器材的有氧运动

    有氧运动包括慢跑、蹬自行车、打太极拳、室内体操等等,那么相对适合室内进行的有氧运动是慢跑、打太极拳以及做韵律操,慢跑的话你可以改成绕着室内进行慢跑,当然你不愿意的话,我们可以改成另外两种方案,终极方案就是打太极拳还有做室内体操。打太极拳的话,怎么说其实我自己不是太懂,但是我印象里,太极拳是一种蕴含着深刻的自然与哲学在其中的一种运动,它内涵丰富,而且它内外兼修,既能够修养人的身心,也有利于培养人的柔软和刚柔并济的精神。做室内体操的话,我建议大家可以进行视频的搜索,然后选择一个你比较喜欢的室内体操视频,你可以在家里放一块瑜伽垫,站在瑜伽垫上跟着室内体操的视频,进行一步一步的学习,或者找人教教你,最后就是完全自己脱离视频和别人的指导,自己记住那种节奏和动作要领,每天坚持做,对身体会有很大的好处。以上就是我的所有的想法,希望对你的问题有所帮助。我觉得大家喜欢在室内进行有氧运动,但是没有运动器材的话,可以进行一些简单的有氧运动,比如高抬腿、扭扭腰、体前屈等等,这些只是自己进行身体活动的运动就好了。

  • 左右左右走
    左右左右走

    无氧运动可以训练我们的体能,在最短的时间内达到和常人一样的运动量,所以对身体素质的要求也很高,练习的时候应该循序渐进,慢慢的提高运动的效率,这样才能避免受伤。在家怎么做无氧运动?下面是我整理的在家怎么做无氧运动,欢迎阅览。 一、在家怎么做无氧运动 如何做无氧运动 动作1:凳上反屈伸 15—20次 动作2:深蹲 20—30次 动作3:侧步蹲 10—20次 动作4:仰卧交替举腿 左右各15—20次 动作5:开合跳 30—60次 动作6:仰卧举腿 20—30次 动作7:仰卧卷腹 10—20次 动作8:仰卧交替卷腹 左右各15—20次 动作9:俯卧撑 10—20次 动作10:坐姿左右转体 左右各20—30次 练习要求: 1、整套动作根据自身情况进行2—4个循环。 2、锻炼前和锻炼后分别进行5—10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。 3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。 二、冬季在家中做无氧运动有哪几个? 1、卷腹 动作要领:平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。 开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。 2、深蹲 动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。 注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。 4、平板支撑 动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。 每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。 3、哑铃操 动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。 举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的.合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。 拓展: 无氧运动好处: 1.降低骨质疏松的风险无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,根据国外权威医学杂志最新研究,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。 2.提高身体免疫力运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的效果。 3.降低了疾病死亡的风险无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现,人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌。 4.锻炼肌肉无氧运动速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。 无氧运动怎样做 虽然说在家里利用哑铃雕塑形体,这也属于力量训练,但是不及在健身房练习专门的器械来得好。因为健身房器械更多,一般能刺激到一些大肌肉群(臀腿、核心、胸背等)。每次去健身房可以选择练习一个部位,找该部位的3-4个训练动作,每个动作3-4组,每组10-15次。多选择复合动作练习无氧训练。 无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧运动包括跳高、跳远、拔河、肌力训练。一般专业运动员常用这些方式练习无氧运动。 不同时期无氧运动的安排 减肥的时候,有氧运动和无氧运动可以相结合同时进行,前期体脂较高的时候,用70%的运动减肥时间练习有氧运动;等到体重据理想体重小于5KG时,减少有氧运动增加无氧运动,这样才能获得更快的无氧运动雕塑形体的效果。 先无氧运动后有氧运动的经典模式是最快的运动减肥途径。

  • 卢松松
    卢松松

    仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

    跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

    做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

    运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果。运动时要注意安全。长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多运动。

  • 只如初见
    只如初见

    在家适合做的简单有氧运动 在家适合做的简单有氧运动,现在大多数人都没有多余的时间做户外运动。特别是女生,很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子会选择自己在家里锻炼,以下分享在家适合做的简单有氧运动。   在家适合做的简单有氧运动1 1、在家做有氧运动之仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。 仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。 平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。 2、在家做有氧运动之跳绳 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。 3、在家做有氧运动之俯卧撑 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。 4、在家做有氧运动之屈腿向上 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。 5、在家做有氧运动之站墙角 这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。 如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的`话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。   在家适合做的简单有氧运动2 1、深蹲 做该动作时,两脚分开约与肩同宽,双手放在颈后或平伸,然后慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好为10秒至30秒,然后再慢慢站起。 2、腿部后拉 做该动作时,站在桌子前,左手放在桌子上保持身体平衡,此时左腿单腿站立,右脚后跟向后抬至臀部,并用右手抓住右脚,尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感,保持20秒为宜,然后换另一侧,重复相同动作。 3、交替举臂 做该动作时,首先以仰躺姿势,同时双手各持哑铃(如无哑铃用装满水的水瓶),高举在胸部上方并手臂伸直,缓慢放下左臂,使之在胸部的侧边,之后再恢复起始动作,然后换边进行。 4、室内健身“三项全能” “三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习,每个运动做四个八拍,一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸,可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。 有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走,还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习,可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐,其中女生可以尝试斜体俯卧撑,就是手扶床沿进行难度相对比较小。 室内运动注意事项 虽然是在家运动,但是也应做到适时通风,一般来说根据室内室外情况,在空气较好时早中晚均可通风,每次宜在15至30分钟,空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况,则应延缓通风,以免冷空气进入室内,造成着凉等情况的发生。 运动是一种常态,要循序渐进和坚持,运动量过大身体不易恢复,但也不能太小,达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况,在标准上下10%进行适当调整。要注意科学的顺序和动作的质量   在家适合做的简单有氧运动3 1、哑铃 哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的,因为它体积小、价格低廉,而且不占空间,健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量,一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。 2、跑步机 跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说,可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制,而且不论是下雨天还是大晴天,都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大,不好收纳,对于房屋空间较大的人来说可以入手。 3、呼拉圈 呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱,适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。 4、壶铃 壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作,从而稳定控制能力和爆发力,对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是,在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫,否则容易砸坏地板。 5、跳绳 可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可,跳绳可以训练手脚协调性,还能增强运动节奏感,还可以用作运动前的热身,建议必备。 6、弹力绳 弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群,例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后,也可以用弹力绳来做拉伸,弹力绳的性价比也是比较高的,适合家庭自用。

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